孕期科学饮食这样做，避免狂补或节食！营养师教孕妈吃对每一餐

怀孕了，是否意味着要狂吃？不少孕妈常常抱着“一人吃两人补”的心态，认为孕期要多吃才能保证母婴健康。然而，这种想法其实大有问题。最近，一些因饮食不当而导致的悲剧事件引发了公众对孕期饮食的关注。贵州一位29岁孕妈因过量食用水果而患上妊娠糖尿病，杭州一位孕妈因饮食过量导致胎死腹中，这些案例警示我们：孕期饮食绝非“越多越好”，也不是“饿肚子控糖”就行，关键在于如何科学饮食。

孕期饮食的误区

在孕期，很多人常常会听到一些流传甚广的饮食说法，比如“多吃水果补维生素”、“骨头汤是补钙神器”等。这些说法虽然听起来有道理，但却往往暗藏健康风险。西北妇女儿童医院的营养科医生计静指出，孕期营养失衡的危害远超想象。

例如，早孕期由于激素变化，许多孕妈会出现恶心、呕吐等早孕反应，部分人因此长期进食不足，导致身体消耗脂肪，产生对胎儿大脑有毒性的酮体，这可能导致胎心消失，甚至妊娠失败。相反，有些没有妊娠反应的孕妈则可能会盲目加餐，导致能量超标，体重激增，这在妊娠中后期容易引发糖尿病和高血压等问题。

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科学饮食的重要性

无论是吃得过多还是过少，都会引发不良后果：

过量饮食：可能导致巨大儿、难产和剖宫产率上升，增加产后体重滞留和肥胖风险。 不足饮食：可能导致胎儿偏小、低出生体重和孕妇严重贫血等问题。

科学饮食，才能实现母婴营养的“双赢”。

早孕期饮食指南

在早孕期，胚胎发育缓慢，孕妇的基础代谢变化不大，饮食的核心是“均衡”而非“增量”。计静建议孕妈在此阶段应关注以下几点：

每日补充叶酸：叶酸是胎儿神经系统发育的重要营养素，孕妈应确保每天摄入足够的叶酸。 少食多餐：不必强制进食，可以根据食欲调整餐次、数量和种类，选择清淡易消化的食物。 保证碳水化合物摄入：关键是保证每日摄入不少于130克碳水化合物，避免酮体生成。常见的食物组合包括：生米180克、薯类550克等。

若调整后仍感到恶心呕吐、进食极少，需及时就医。

中晚期饮食调整

进入妊娠中晚期，胎儿生长速度加快，孕妈需要针对性调整膳食，但仍需避免“盲目进补”。

主食选择：应增加全谷类、杂豆类及薯类摄入，每天主食不少于200克，以预防便秘和避免体重增长过快。 增加优质蛋白：蛋白质是母婴组织修复和生长的核心营养素，需适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆等优质蛋白来源，每日摄入量需达150-225克。 补钙：奶制品是最佳选择，根据个人口味、体重和血脂情况灵活选择牛奶、酸奶等。 维生素补充：依赖新鲜蔬果，每天蔬菜需吃够400-500克，水果每天200-350克，切忌过量。 油脂和坚果摄入：每天总量不超过25-30克，坚果每日10克（约一小把）即可。

孕期体重增长是最直观的营养监测指标。增长过快可能引发巨大儿和妊娠期糖尿病，增长过低则增加早产、胎儿生长迟缓的风险。不同阶段监测频率不同：

早孕期：每月一次； 中孕期：至少每周一次； 晚孕期：最好每天一次。

测量时需注意“四固定”：清晨空腹、校准体重秤、排空膀胱、穿轻便内衣赤脚测量，记录变化趋势。

小贴士：孕期营养冷知识

孕期补充叶酸：叶酸可降低胎儿神经管缺陷的风险，孕妈应提前3个月开始补充。 多喝水：保持充足的水分摄入有助于避免便秘和水肿。 适量运动：适当的孕期运动有助于改善心情、增加体力，促进顺产。 均衡饮食：避免过于单一的饮食结构，确保摄入多种营养素。 科学烹饪：尽量选择蒸、煮、炖等低油烹饪方式，减少油脂摄入。

孕期饮食的科学与否，直接影响母婴健康。要做到既不过量，也不不足，关键在于科学搭配和适量摄入。希望每位孕妈都能在这个特殊的时期，享受健康美味的饮食，迎接新生命的到来！